想在自然状态下最快增肌？国外健身圈近五年把“天然补剂”推到了聚光灯下，但到底哪些成分被实验室反复验证、哪些只是营销噱头？下面用一线教练与运动营养学家的视角，拆解真正有效的天然补剂、使用周期、剂量与潜在风险。
为什么天然补剂能加速增肌？
肌肉生长=训练刺激+蛋白质合成率>分解率。天然补剂的作用不是替代训练，而是放大训练后的合成信号、降低炎症、缩短恢复时间。核心机制有三条：
- 提升mTOR通路活性（如磷脂酸、HMB）
- 增加睾酮/生长激素的脉冲幅度（如Ashwagandha、锌镁）
- 减少肌纤维微损伤的氧化压力（如酸樱桃、姜黄素）
2024年国外最火且证据充分的五种天然补剂
1. 乳清蛋白分离物（Whey Isolate）
问：乳清浓缩和分离到底差在哪？
答：分离工艺把乳糖与脂肪降到1%以下，每25g粉含22g完整必需氨基酸，吸收峰值在摄入后45分钟出现，适合乳糖不耐人群。
推荐剂量：训练后0.4g/kg体重；睡前加酪蛋白20g可延长合成窗口。
2. 肌酸一水合（Creapure®）
问：肌酸会导致脱发吗？
答：目前PubMed收录的12项随机双盲试验，未发现DHT显著升高，脱发与遗传敏感度更相关。
加载期：每日0.3g/kg分4次，持续5–7天；维持期3–5g/日即可。
3. β-丙氨酸（Beta-Alanine）
作用：提高肌肽浓度，缓冲乳酸，延长8–15RM组持续时间。
刺痛感是副作用吗？
答：只是神经末梢一过性反应，分次服用或选用缓释胶囊即可缓解。
4. 南非醉茄KSM-66
印度8周试验：力量训练者平均睾酮↑15%，皮质醇↓27%。
剂量：600mg/日，分两次随餐。
5. 磷脂酸（PA）
2019年《JISSN》Meta分析：每日750mg PA配合阻力训练，瘦体重多增2.4kg。
最佳摄入时机：训练前30分钟，与乳清同服可协同提升mTOR。
如何搭配“增肌加速栈”？
把上述补剂按功能分成三层：
- 基础层：乳清+肌酸（每日必备）
- 提升层：β-丙氨酸+酸樱桃提取物（训练日使用）
- 优化层：KSM-66+磷脂酸（8周为周期，停2周）
注意：总咖啡因摄入≤400mg/日，避免与南非醉茄同服导致过度镇静。
国外教练的周期化用法
美国EXOS机构把一年拆成四段：
- 累积期（8周）：热量盈余+基础层+提升层
- 强化期（4周）：热量+500kcal，加入优化层
- 减脂期（6周）：热量赤字，仅保留乳清+肌酸
- 重置期（2周）：全部停用，检测肝肾功能
这样既最大化合成，又避免受体敏感度下降。
容易被忽视的天然促睾细节
问：只靠补剂不晒太阳行吗？
答：不行。血清维生素D3<30ng/ml时，即使补充KSM-66，游离睾酮提升幅度也会腰斩。建议每日裸露前臂晒太阳15分钟或补2000IU D3。
副作用与自查清单
使用前先做三件事：
- 查肾功能（eGFR>90才可用肌酸）
- 查铁蛋白（<30ng/ml时慎用乳清，避免掩盖贫血）
- 记录睡眠HRV（南非醉茄可能降低静息心率，<50bpm需减量）
若出现持续腹泻、夜间抽筋或晨勃消失>3天，立即停用并就医。
真实案例：36岁程序员8周+4.2kg瘦体重
背景：身高180cm，体重72kg，训练经验2年，平台期半年。
方案：
- 训练：Push/Pull/Legs一周五练，主复合动作5×5
- 饮食：碳水4g/kg，蛋白2.2g/kg，脂肪0.9g/kg
- 补剂：乳清30g+肌酸5g（每日），β-丙氨酸3.2g（训练前），KSM-66 600mg（睡前），磷脂酸750mg（训练前）
结果：DEXA扫描显示瘦体重从60.1kg增至64.3kg，体脂从14.8%降至13.1%，卧推1RM从90kg升至105kg。
常见疑问快问快答
Q：女性可以用同一套栈吗？
A：肌酸与乳清剂量按体重比例下调即可，南非醉茄对女性同样有效，但磷脂酸研究样本男性为主，建议女性减半试用。
Q：素食者如何替代乳清？
A：豌豆+大米蛋白按7:3混合，补足赖氨酸与蛋氨酸，再额外加2g肌氨酸，因素食者肌肉磷酸肌酸基线更低。
Q：预算有限只能选一种？
A：选肌酸。它是所有天然补剂里性价比之王，每公斤瘦体重成本仅0.3美元/月。
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