健身初学者如何制定训练计划？
先评估体能、设定目标、选择动作、安排周期、记录进度。
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一、为什么训练计划必须“私人订制”
很多新手直接照搬网红模板，结果三天就放弃。原因有三：
- 体能差异：深蹲100kg对老手是热身，对新手却可能受伤。
- 时间碎片：上班族每天只能抽30分钟，学生党却能练1小时。
- 目标不同：有人想减脂，有人想增肌，动作编排完全不同。
二、制定训练计划的五步框架
1. 体能评估：别跳过这一步
自问：我能否连续做20个俯卧撑？
答：如果只能做5个，就从跪姿俯卧撑开始，避免肩关节代偿。
2. 设定SMART目标
具体、可衡量、可达成、相关、时限。
- 错误示范：我要变壮。
- 正确示范：三个月内硬拉从40kg提升到80kg。
3. 动作选择：先练“大肌群复合动作”
推荐顺序：
- 深蹲（下肢+核心）
- 卧推（胸+三头）
- 硬拉（后链+握力）
- 引体向上（背+二头）
4. 周期安排：新手用“全身训练”而非“分化训练”
每周3天全身循环，比5天胸肩背腿臂更易坚持。
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| 周一 | 周三 | 周五 |
|---|---|---|
| 深蹲 3×8 | 硬拉 3×5 | 深蹲 3×6 |
| 卧推 3×8 | 引体 3×力竭 | 卧推 3×6 |
| 卷腹 3×15 | 平板支撑 3×60s | 悬垂举腿 3×12 |
5. 记录与调整：用RPE而非盲目加重
自问：今天深蹲RPE是8吗？
答：如果还能做2次，就保持重量；如果只能做1次，下周减10%。
三、健身饮食怎么搭配：热量与营养素的“双轨制”
1. 先算总热量
公式：体重(kg)×30=维持热量
- 减脂：-300kcal
- 增肌：+300kcal
2. 蛋白质：每公斤体重1.6-2.2g
举例：70kg男性每日需112-154g蛋白。
- 早餐：4个蛋清+200ml脱脂奶=26g
- 午餐：150g煎鸡胸=37g
- 晚餐：200g蒸鳕鱼=44g
3. 碳水：训练前后“黄金窗口”
自问：练前吃多少碳水不犯困？
答：体重×1g，例如70kg吃70g燕麦（约50g碳水）+1根香蕉（25g碳水）。
4. 脂肪：不低于总热量20%
推荐：牛油果、三文鱼、坚果。
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5. 补剂：不是必需品，但可“锦上添花”
- 乳清蛋白：弥补饮食缺口
- 肌酸：提升爆发力，每日5g
- 鱼油：抗炎，2g EPA+DHA
四、常见疑问快问快答
Q：女生练力量会变金刚芭比吗？
A：不会。女性睾酮水平仅为男性1/10，**想长肌肉比减脂难10倍**。
Q：晚上训练后吃碳水会胖吗？
A：关键看全天热量。如果总热量赤字，**睡前吃50g燕麦反而助恢复**。
Q：平台期怎么破？
A：尝试**两周力量周期**（5×5）+**一周容量周期**（4×10），交替刺激。
五、一周示范模板：饮食+训练
周一（全身力量日）
- 早餐：燕麦50g+蛋清4个+蓝莓50g
- 训练前：香蕉1根+黑咖啡
- 训练后：乳清1勺+米饭100g
- 晚餐：鸡胸200g+西兰花200g+橄榄油5ml
周三（HIIT+核心）
- 早餐：全麦面包2片+牛油果30g+水煮蛋2个
- 训练：20分钟HIIT（跳绳+波比）
- 加餐：希腊酸奶100g+草莓100g
- 晚餐：三文鱼150g+芦笋200g
周五（下肢强化）
- 早餐：红薯200g+煎蛋2个
- 训练中：BCAA 10g
- 训练后：肌酸5g+乳清1勺+米饭150g
- 晚餐：瘦牛肉200g+菠菜200g
六、长期策略：把健身变成习惯
自问：如何坚持三年而不是三周？
答：
- 环境设计：把运动鞋放床边，减少“启动阻力”。
- 社交绑定：找同事一起午休训练，互相打卡。
- 微习惯：每天只做1个俯卧撑，**完成后往往会多做10个**。
把训练计划和饮食表贴在冰箱门，每天打钩，**视觉化进度比意志力更可靠**。
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