为什么90%的人减脂失败？
减脂失败的核心并非意志力薄弱，而是能量缺口计算错误与饮食结构失衡。很多人把“少吃”等同于“节食”，结果基础代谢下降，反弹更猛。
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能量缺口到底该留多少？
问：每天少吃1000大卡是不是瘦得更快？ 答：错。超过每日总消耗20%的缺口会触发身体保护机制，降低甲状腺激素分泌。 正确做法：
- 用TDEE公式算出维持热量
- 初期只减10%-15%，每两周根据体重变化再微调
- 女性不低于1200大卡，男性不低于1500大卡
减脂期间吃什么：三大营养素黄金比例
问：碳水越低越好吗？ 答：极端低碳水会耗尽肌糖原，训练表现暴跌。 推荐比例： 蛋白质30%-35%：鸡胸、虾仁、希腊酸奶 碳水40%-45%：燕麦、糙米、红薯 脂肪20%-25%：牛油果、深海鱼、坚果
如何分配三餐与加餐？
问：不吃早餐会掉肌肉吗？ 答：不会，但全天蛋白质必须分4-5次摄入，每次20-30克。 示例时间表：
- 7:30 燕麦50g+蛋白粉25g+蓝莓50g
- 10:30 水煮蛋2个
- 13:00 糙米饭100g+西兰花150g+鸡胸肉150g
- 16:00 无糖酸奶100g+杏仁10颗
- 19:00 三文鱼120g+芦笋200g
隐藏热量陷阱：你忽略的酱料与饮品
问：沙拉酱真的比可乐还可怕？ 答：一汤匙千岛酱≈110大卡，相当于半碗米饭。 替代方案： 油醋汁（橄榄油+苹果醋+黑胡椒） 零卡糖替代蜂蜜 气泡水+柠檬片替代果汁
平台期如何突破？
问：体重两周不动就是平台期？ 答：先确认是否热量记录有误，再考虑以下策略：
- 每周安排1次高碳日（提高碳水至2g/kg体重）
- 更换训练模式：从匀速有氧改为HIIT
- 增加NEAT：每天多走3000步
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女性减脂的特殊注意事项
问：经期可以制造热量缺口吗？ 答：黄体期（月经后第15-28天）胰岛素敏感性下降，建议减少碳水10%，增加镁元素（黑巧克力85%）。 经期前三天可维持热量，避免情绪波动暴食。
长期维持体脂的关键习惯
问：达到目标体脂后怎么办？ 答：用阶梯式回升法：每周增加50大卡，直到体重稳定。同时建立三个习惯： 每周3次力量训练维持肌肉量 每天称重取周均值监控波动 每月一次DEXA扫描精准测体脂
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